Витамины бесспорно необходимы нашему организму для нормального функционирования, роста и развития. Доказано, что состояние здоровья человека на 70% зависит от образа жизни и питания. Особенно необходимы определенные витамины детям и подросткам в период роста, беременным женщинам, курильщикам, вегетарианцам. Основными источниками витаминов, конечно, являются овощи и фрукты.
Витамин С (аскорбиновая кислота) – является наиболее известным витамином. Он в больших количествах содержится в свежих овощах и фруктах. Наиболее богаты витамином С шиповник и черная смородина, цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты), киви, крыжовник, земляника, болгарский сладкий перец, помидоры, капуста. Суточная доза витамина С необходимая взрослому человеку – 60 мг. Свежая зелень – петрушка, укроп также содержат достаточное количество витамина С. Меньшие количества этого витамина содержатся в картофеле, свежей и квашеной капусте.
Так как запасы витамина С в человеческом организме не создаются, надо ежедневно есть фрукты, овощи и зелень. В дополнительном приеме аскорбиновой кислоты нуждаются те, кто курит, принимает Аспирин, противозачаточные таблетки, проводит отпуск в жарких странах. Витамин С очень нестоек, легко разрушается при длительном хранении, тепловой обработке. Лучше всего сохраняется в кислой среде, а также в консервированных продуктах (соки, пюре).
Витамин А (ретинол) – в больших количествах содержится в говяжьей и свиной печени, в печени трески, рыбьем жире, икре, яичном желтке. Сливочное масло и жирный творог также содержат достаточные количества этого витамина. Витамин А образуется в организме из каротина, который содержится в овощах и фруктах красного, желтого и оранжевого цветов (морковь, артишоки, дыни, персики, папайя, желтая тыква), а также в зеленой части салата, лука, петрушки, спаржи, шпината, щавеля. Средняя суточная норма 0,8 мг.
Синтез витамина А из каротина происходит в печени. Для лучшего усвоения врачи советуют употреблять продукты, содержащие каротин, вместе с жирами, например, тертую морковь со сметаной или маслом. Прием витамина А несовместим с алкоголем – может нарушиться работа печени. Ультрафиолетовое излучение разрушает витамин А, содержащийся в продуктах питания, поэтому их не следует держать на солнце.
Витамин D (кальциферолы). Источники витамина: рыбий жир и икра, печень трески, жирная морская рыба, цельное молоко, сливочное масло, сметана, яичный желток, говяжья печень. Средняя суточная норма 10 мкг.
Витамин D синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей. Поэтому самый эффективный способ профилактики его дефицита (особенно у детей) – это регулярные прогулки на свежем воздухе. Недостаток витамина могут испытывать те, кто редко бывает на солнце, живет городах с загрязненной атмосферой.
Витамин Е (токоферолы). Источники витамина: растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое, облепиховое), майонез, зародыши пшеницы, кукуруза, крупы, горох, хлеб, орехи (миндаль, фундук, арахис), яичный желток, печень, сливочное масло, мясо. Средняя суточная норма 10 мг.
Витамин Е способен вызывать увеличение кровяного давления, поэтому при гипертонии, инфаркте и кардиосклерозе перед применением посоветуйтесь с врачом.
Витамин Н (биотин) – печень, яйца, мясо, дрожжи, бобовые, цветная капуста богаты этим витаминов. Хлеб и крупы содержат меньшие количества биотина, а овощи и фрукты содержат лишь незначительные его количества. Суточная потребность 30-100 мкг.
Витамин К (Филлохиноны) - Мясо, печень, почки, рыба, шпинат, крапива, капуста, петрушка зеленый горошек. Суточная потребность 60 мкг.
Витамины группы В - для увеличения продолжительности жизни и сохранения здоровья нам нужны прежде всего витамины группы В. Вот основные из них.
Витамин В1 (тиамин) – в достаточных количествах содержится в нежирной свинине, печени и почках, а также крупах (гречневая, овсяная). Свежие фрукты и овощи содержат незначительно количество витамина В1. Надежным источником витамина В1 является ржаной хлеб или хлеб из витаминизированной муки. Суточная доза витамина В1 необходимая для взрослого человека содержится в 800 г. ржаного хлеба или 400 г. свинины. Основные пищевые источники витамина: ячмень, фасоль, спаржа, картофель, отруби, печень, орехи (арахис, лесные, грецкие), дрожжи, почки, хлеб из муки грубого помола, цельные зерна овсяной крупы, цельные зерна пшеницы (лучше проращенной), зерна кукурузы, цельная гречневая крупа.
Тиамин улучшает циркуляцию крови
Витамин В2 (рибофлавин) – в больших количествах содержится в печени и почках. В более меньших, но достаточных количествах этот витамин содержится в молочно-кислых продуктах (творог, сыры). Мясо, ржаной хлеб и крупы, содержат примерно одинаковое количество витамина В2. Суточная доза рибофлавина содержится в 200 г. печени или 500 г. творога или сыра. Основные пищевые источники витамина: капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, репа, овес, пивные дрожжи, яйцо, лук-порей, картофель, цельные зерна пшеницы, говядина, сыр, печень, кисломолочные продукты. еобходим для образования красных кровяных телец и антител, для дыхания клеток и роста.
Он облегчает поглощение кислорода клетками кожи, ногтей и волос, улучшает состояние органа зрения, снижает усталость глаз и играет большую роль в предотвращении катаракты. Оказывает положительное воздействие на слизистые оболочки пищеварительного тракта.
Витамин В3 (РР) (пантотеновая кислота) – в небольших количествах содержится в свежих овощах, фруктах, ржаном и пшеничном хлебе. Более богаты пантотеновой кислотой яйца. Наибольшее количество этого витамина содержится в печени и почках. Суточная потребность в пантотеновой кислоте покрывается 50-100 г. Печени (20 мг). Основные пищевые источники витамина: дрожжи, в том числе и пивные, продукты животного происхождения — мясо, почки, печень, кисломолочные продукты, гречиха, грибы, соя, пророщенная пшеница, каши из недробленных круп — овса, кукурузы, ржи, пшеницы, ячменя.
Витамин В5 (пантотеновая кислота). Основные пищевые источники витамина: дрожжи, пивные дрожжи, яичный желток, почки, печень, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва репы, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп.
При пантотеновой недостаточности снижается сопротивляемость организма к инфекции, часто возникают острые респираторные заболевания.
Витамин В6 (рибоксин) – в больших количествах содержится в печени (суточная доза содержится в 200г. печени). Мясо, крупы и хлеб из цельного зерна содержат примерно одинаковое количество пиридоксина. Фрукты и овощи содержат этот витамин в незначительных количествах. Основные пищевые источники витамина: каши из недробленых круп, хлеб из муки грубого помола, мясо, рыба, большинство растительных продуктов, дрожжи, отруби, кисломолочные продукты, бобовые культуры, печень, яичный желток.
Необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы.
Витамин В9 (фолиевая кислота) – наибольшее количество фолиевой кислоты содержится в печени (суточная доза содержится в 100 г. печени). Свежая зелень (петрушка, укроп) содержит количество фолиевой кислоты в два раза меньшее, чем в печени. Овощи и фрукты содержат витамин В9 в незначительных количествах.
Фолиевая кислота предотвращает преждевременные роды, рождение недоношенных детей и преждевременный прорыв околоплодной оболочки. Фоливевая кислота незаменима для снятия послеродовой депрессии, так что ее по праву можно назвать самым главным "женским" витамином